10 tips για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό και ιδιαίτερα ενοχλητικό σύμπτωμα, που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, τη διάθεση και την καθημερινότητα. Συνοδεύεται συχνά από πόνο, φούσκωμα, σκληρά κόπρανα και αίσθηση ατελούς κένωσης.
Παρακάτω θα βρεις 10 πρακτικές και άμεσα εφαρμόσιμες συμβουλές για να βοηθήσεις το έντερό σου να λειτουργήσει πιο φυσιολογικά.

1) Ενυδάτωση – κατανάλωση άφθονου νερού

Η επαρκής πρόσληψη υγρών συμβάλλει στην καλύτερη κινητικότητα του εντέρου. Στόχευσε, τουλάχιστον, σε 2 λίτρα νερό την ημέρα.

2) Η φυσική δραστηριότητα κινητοποιεί το έντερο

Το απλό περπάτημα 20–30 λεπτά ημερησίως ενεργοποιεί τους μυς της κοιλιάς και διευκολύνει την εντερική κινητικότητα. Οποιαδήποτε μορφή κίνησης βοηθά.

3) Επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους.
Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, η βρώμη, τα όσπρια, και τα λαχανικά & τα φρούτα με τη φλούδα.

4) Κοιλιακό μασάζ κατά μήκος του παχέος εντέρου

Το ήπιο μασάζ με παλμικές κινήσεις, ξεκινώντας από κάτω δεξιά → πάνω δεξιά → πάνω αριστερά → κάτω αριστερά, ακολουθεί τη φυσική πορεία του παχέος εντέρου και μπορεί να μειώσει τη δυσφορία και να ενισχύσει την κινητικότητα.

5) Κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών

Πέρα από τις φυτικές ίνες, η συχνή κατανάλωση φαινολικών ενώσεων κι οργανικών οξέων βοηθούν την κίνηση του εντέρου. Πολύ βοηθητικά είναι:

• δαμάσκηνα
• ακτινίδια
• αχλάδια
• μήλα
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά

6) Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Προβιοτικά όπως κεφίρ, γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, ξινόγαλο βοηθούν στη ρύθμιση του εντερικού μικροβιώματος και στη βελτίωση της συχνότητας κενώσεων.

7) Καθιέρωση σταθερού «εντερικού» ωραρίου

Η υιοθέτηση μιας συγκεκριμένης ώρας κάθε μέρα, ιδανικά μετά το πρωινό, βοηθά το σώμα να συντονιστεί. Η συνέπεια λειτουργεί ως «εκπαίδευση» για το έντερο.

8) Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων

Σνακ, fast food, τρόφιμα με πολλά λιπαρά και ζάχαρη επιβραδύνουν τη λειτουργία του εντέρου και μειώνουν τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών.

9) Επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης

Η αντικατάσταση των λευκών σιτηρών με ολικής άλεσης αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής, δημητριακά βρώμης

10) Βότανα με ήπια υπακτική δράση

Ορισμένα βότανα έχουν αποδεδειγμένη δράση στη δυσκοιλιότητα, πάντα όμως με μέτρο και κατά προτίμηση με καθοδήγηση ειδικού. Παραδείγματα αποτελούν το ψύλλιο (psyllium husk) και τα ροφήματα μέντας ή/και χαμομηλιού. Το ψύλλιο ειδικά λειτουργεί ως βραδείας δράσης, αλλά ασφαλές φυσικό «μαλακτικό».