Διατροφή και Στρες

Gut-brain axis: Πως το έντερο κι η διατροφή επηρεάζουν τη διάθεση και την ψυχική υγεία

Το άγχος είναι κομμάτι της καθημερινότητας, αλλά η διατροφή μπορεί να γίνει πολύτιμος σύμμαχος στη μείωσή του. Αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν ορμόνες και νευροδιαβιβαστές, όπως η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες), αλλά και ουσίες που σχετίζονται με την ενίσχυση της διάθεσης, όπως η σεροτονίνη κι η ντοπαμίνη. Με λίγες απλές επιλογές, μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να βρει ισορροπία.

Τρόφιμα που στηρίζουν τη διάθεση

Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες τροφών που μπορούν να μας «ηρεμήσουν» και να σταθεροποιήσουν τη διάθεσή μας:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, αλλά και στα καρύδια και τον λιναρόσπορο. Βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τα επίπεδα στρες.
• Μαγνήσιο: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), μπρόκολο, αμύγδαλα και κακάο χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα.
• Τρυπτοφάνη: Ένα απαραίτητο αμινοξύ, που λειτουργεί ως πρόδρομο για την παραγωγή σεροτονίνης (ορμόνη της χαράς). Βρίσκεται στα αυγά, στο μοσχάρι, στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά, στους σπόρους chia και στη βρώμη.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες: βρώμη, καστανό ρύζι, προϊόντα ολικής άλεσης. Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προσφέρουν ενέργεια χωρίς απότομες αυξομειώσεις.
• Χαμομήλι: Κατέχει αγχολυτικές ιδιότητες κι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Ο ρόλος του εντέρου στη ψυχολογία

Το έντερο δεν λειτουργεί μόνο για την πέψη, αλλά επικοινωνεί συνεχώς με τον εγκέφαλο μέσω του λεγόμενου gut-brain axis. Το μικροβίωμα του εντέρου μας επηρεάζει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές όπως:

• Σεροτονίνη: ρυθμίζει τη διάθεση και την ηρεμία (90% παράγεται στο έντερο).
• Ντοπαμίνη: σχετίζεται με την ευχαρίστηση και το κίνητρο.
• GABA: βοηθά στη χαλάρωση.

Για να φροντίσουμε το μικροβίωμα του εντέρου, χρειάζεται ισορροπία:

• Προβιοτικά: γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, kimchi.
• Πρεβιοτικές ίνες: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής.

Lifestyle

Δεν είναι μόνο το τι τρώμε, αλλά και το γενικότερο lifestyle που ακολουθούμε:

• Μικρά και συχνά γεύματα: αποτρέπουν τις απότομες αυξομειώσεις σακχάρου που συνδέονται με εκνευρισμό και κούραση.
• Επαρκής ύπνος: χωρίς ξεκούραση, ο οργανισμός δυσκολεύεται να διαχειριστεί το στρες.
• Άσκηση και Yoga: Μειώνουν το στρες κι αυξάνουν την έκκριση ενδορφινών, οι οποίες ενισχύουν την καλή διάθεση και λειτουργούν αναλγητικά